Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è il primo passo verso una buona salute, assicurano gli esperti. Soprattutto quando si parla di ipertensione: per abbassare una pressione un po’ troppo alta o prevenire la sua comparsa si può, infatti, cominciare proprio dai cibi che si mettono nel piatto ogni giorno.[1] Un regime alimentare più salutare, abbinato a una moderata attività fisica regolare, può aiutare anche a smaltire quei chili di troppo che fanno aumentare il giro vita e, di pari passo, anche il rischio di ipertensione arteriosa. Questo non significa che la strada verso un cuore sano e una pressione ottimale sia lastricata di sacrifici e grandi rinunce. Sono pochi, infatti, gli alimenti ‘nemici’ della salute cardiovascolare e prestare attenzione al loro consumo può essere più facile di quanto si pensi.
ATTENZIONE A SALE E ALCOLICI
Il nemico numero della pressione arteriosa è il sale.[1] Moltissimi studi hanno ormai confermato che il consumo quotidiano di alimenti troppo ricchi di sodio, il principale costituente del sale da cucina, può innescare una serie di meccanismi fisiologici che vanno ad alzare i valori di ‘massima’ e ‘minima’ nel tempo. La dose massima raccomandata è 5 grammi di sale al giorno per la popolazione adulta sana. Ad alcuni ipertesi può essere raccomandata anche una dieta iposodica e, in generale, vanno evitati o limitati i cibi con sale ‘nascosto’ come prodotti precotti o di produzione industriale. Per controllare quanto sodio portiamo in tavola, è sempre bene leggere le etichette dei prodotti quando facciamo la spesa.
Anche l’alcol può rappresentare un’insidia per la pressione del sangue, soprattutto quando si beve qualche bicchiere di troppo. Se il consumo moderato di bevande alcoliche non è considerato rischioso per la salute cardiovascolare, infatti, un eccesso può invece far schizzare i valori pressori alle stelle e aumentare anche il rischio di molte altre patologie. Per questo gli esperti raccomandano di non superare le dosi limite giornaliere, pari a 2 bicchieri per gli uomini e 1 bicchiere per le donne.
E il caffè? Nonostante le convinzioni di molti che gli imputerebbero un effetto ipertensivo, non ci sono evidenze scientifiche che confermino un suo effetto sulla ‘massima’ e la ‘minima’. Nessun divieto per la tazzina al bar, quindi, purché però non si esageri con le quantità giornaliere.
GLI ALLEATI DELLA PRESSIONE
In generale, mantenere il peso forma aiuta a salvaguardare la salute di cuore e arterie e a tenere sotto controllo la pressione del sangue con l’avanzare dell’età. Per questo, oltre stare alla larga da sale e alcol, è bene anche scegliere cibi a basso contenuto di grassi e fare il pieno di fibre con frutta, verdura e cerali ogni giorno. [2]
La dieta ideale per gli ipertesi si chiama DASH (acronimo per ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’) e insegna a modificare le proprie abitudini alimentari per il benessere cardiovascolare. Il regime dietetico proposto predilige cereali integrali, pollame, pesce e frutta secca, e limita invece il consumo di carne rossa, dolci e bevande zuccherate. Anche se non è stata ideata come regime dimagrante, la dieta anti-ipertensione può aiutare anche a perdere peso, a tutto vantaggio della pressione e del rischio cardiovascolare o di altre malattie come il diabete.
Per evitare di desistere e non percepire la dieta come restrittiva, gli esperti raccomandano di modificare e proprie abitudini a tavola in modo graduale.
QUALCHE SUGGERIMENTO UTILE:
dimezzate i condimenti come il burro e sostituiteli con l’olio d’oliva;
scegliete latte a basso contenuto di grassi o prodotti alternativi come il latte di soia o mandorla;
iniziate a ridurre le porzioni a pranzo e cena;
introducete degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio (un frutto vi aiuterà a controllare la fame);
usate le erbe al posto del sale per insaporire i piatti (via libera quindi a basilico, cannella, origano e zenzero);
imparate a fare la spesa (leggere le etichette aiuta a scegliere i prodotti giusti al supermercato tenendo lontani i peccati di gola)